| 頸部繞環 功能：伸展頸部肌群。 動作說明： 1. 以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰。 2. 每轉一個方向，可稍停一下。 |
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| 手臂伸展 功能：伸展手臂肌群。 動作說明： 1. 兩手手指交叉，掌心朝外。 2. 手臂向前伸直，維持20秒。 |
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| 體側伸展 功能：伸展體側肌群。 動作說明： 1. 右手插腰，左手上伸。 2. 身體向右側彎，維持20秒後換邊。 |
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| 胸肩伸展 功能：伸展胸肩肌群。 動作說明： 1. 坐在椅子前端，兩手向後抓。 2. 挺胸，維持20秒。 |
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| 肩部伸展 功能：強化肩部肌群。 動作說明： 1. 雙肩向上聳起，靠近耳朵。 2. 靜止10秒後再放鬆。 |
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| 腕部伸展 功能：伸展手臂、手腕肌群。 動作說明： 1. 手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。 2. 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。 |
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| 手指伸展 功能：伸展手指。 動作說明： 1. 兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀。 2. 手指稍加施力達繃緊程度，維持20秒。 |
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| 腰部扭轉 功能：伸展腰背肌群。 動作說明： 1. 身體側旋轉，兩手抓住椅背。 2. 兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊。 |
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| 腳踝繞環 功能：伸展踝關節。 動作說明： 1. 左腳抬起，手握腳掌。 2. 依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。 |
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| 抬腿運動 功能：強化腿部肌群。 動作說明： 1. 兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。 2. 反覆10次後換腳。 |
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| 推撐運動 功能：強化手臂。 動作說明： 1. 面向固定物，約一隻手臂的距離。 2. 雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲後伸直， 反覆10次。 |
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| 屈膝運動 功能：強化腿部、臀部肌群。 動作說明： 1. 兩腳微開，雙手插腰。 2. 腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後伸直，同時將上 身打直前傾，反覆10次。 |
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