頸部繞環
功能:伸展頸部肌群。
動作說明:
1. 以頸部為中心緩慢地轉圈,不要過度後仰。
2. 每轉一個方向,可稍停一下。 |
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手臂伸展
功能:伸展手臂肌群。
動作說明:
1. 兩手手指交叉,掌心朝外。
2. 手臂向前伸直,維持20秒。 |
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體側伸展
功能:伸展體側肌群。
動作說明:
1. 右手插腰,左手上伸。
2. 身體向右側彎,維持20秒後換邊。 |
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胸肩伸展
功能:伸展胸肩肌群。
動作說明:
1. 坐在椅子前端,兩手向後抓。
2. 挺胸,維持20秒。 |
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肩部伸展
功能:強化肩部肌群。
動作說明:
1. 雙肩向上聳起,靠近耳朵。
2. 靜止10秒後再放鬆。 |
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腕部伸展
功能:伸展手臂、手腕肌群。
動作說明:
1. 手掌向下,手指朝後,平放大腿旁。
2. 伸直肘部身體向後微傾,維持20秒。 |
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手指伸展
功能:伸展手指。
動作說明:
1. 兩掌對立,手指張開朝上如尖塔狀。
2. 手指稍加施力達繃緊程度,維持20秒。 |
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腰部扭轉
功能:伸展腰背肌群。
動作說明:
1. 身體側旋轉,兩手抓住椅背。
2. 兩腳不可離開地面,維持20秒後換邊。 |
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腳踝繞環
功能:伸展踝關節。
動作說明:
1. 左腳抬起,手握腳掌。
2. 依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。 |
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抬腿運動
功能:強化腿部肌群。
動作說明:
1. 兩手壓住大腿,將右小腿抬起,再放下。
2. 反覆10次後換腳。 |
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推撐運動
功能:強化手臂。
動作說明:
1. 面向固定物,約一隻手臂的距離。
2. 雙手平舉抵住固定物,手肘彎曲後伸直,
反覆10次。 |
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屈膝運動
功能:強化腿部、臀部肌群。
動作說明:
1. 兩腳微開,雙手插腰。
2. 腳跟貼緊地面,膝蓋彎曲後伸直,同時將上
身打直前傾,反覆10次。 |
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