| 標題：釋放壓力 |
| 作者：譯者：鄭錦芳 作者：Inlander and Moran |
| 日期：2000/09/24 |
美國醫學協會認為「壓力」並不是阻撓個人生理與心理健全的主因，然而 「壓力」通常定義為對情境與事件的反應，是針對一般習以為常的行為或 超出常軌的事件。●百分之七十至八十就醫的精神疾病都是與壓力相關的 疾病。●長期活在高度焦慮狀況下的人，死於心臟病的機率，比平常人多 出了四點五倍。●在美國所有的疾病中，壓力所造成的症狀，佔了百分之 五十。●在工作中得到和壓力相關疾病的比例，在一九八○年的職業疾病 統計中，從百分之五，升到一九九○年的百分之十五以上。●在美國因為 工作壓力所耗損的費用，大約為每年美金二千億元，包括了長期缺席，低 生產力，和保險金賠償。●一九九五年的一項國家民意調查中，十個受訪 者有七個人表示，他們在平常的工作日子中感受到壓力，而在那些人當中 ，又有百分之四十三的人，說他們患有明顯身體，和情緒上精力耗盡的症 狀。 －－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－ 沒有人能夠從壓力所造成的結果中全身而退。無疑地，壓力是人類天生的 一部份。它讓我們看清楚模糊的過去，因而保持警惕，並且讓我們在弱肉 強食，以及危險的環境中求得生存。即使今日，壓力還是用來做為動力的 泉源，以及問題解決過程中的催化劑。但也須記住，並不是所有的壓力， 都是從危機和無法克服的障礙中發生的。它會被一些能產生過多壓力之感 覺的動機或快樂的事件或情境所激起。但是真正影響到你健康問題的壓力 情形，根據專家的說法，是那些長期或慢性的壓力。不管它所造成的結果 是好是壞，長期的壓力對你來說，都不是一件好事。 這本書談得是有關長期壓力的解除；如何認定它？為什麼它會傷害你？以 及如何在你的生活中面對壓力，並加以管理。 壓力是什麼造成的？ 二十世紀的生活充滿了壓力。我們生活在一個快步調的世界，科技已經使 人類有可能一天二十四小時都不停地工作。我們的祖先在天色變暗時，便 不得不上床睡覺。但電力讓我們延長看的到（和工作）的時間。噴射客機 的旅行，與電訊的溝通，已經使我們能和世界其他的國家連結在一起，並 且增加了工作狂熱的速度。就美國可敬的工作生產力來說，「略奪休閒課 題」一書的作者史戴方•林德（ The Harried Leisure）提出，有很多人 在工作更久，更努力，以賺得更多的錢的壓力增加之下，通常會忽略掉休 閒活動，以及享受家庭生活的時間。 壓力的原因就是所謂的壓力源。壓力源可能是身體或情緒上，內在或外在 所產生的。不同的身體和情緒剌激，包括肢體暴力，以及內在衝突都會造 成壓力。壓力可能從重要的生活事件中產生將年老的雙親放在養老院中： 出生或死亡；離婚或結婚或從較單純的事件，像退票、碰上塞車動彈不得 或電腦當機時產生。 什麼是壓力的反應？ 當身體開始對壓力源的反應，已經完全地從過去的狀態中消失，所發生的 生理過程，就是所謂的「壓力反應」。 這種「抗爭或逃避」的生理過程，是由自律神經系統所引起的，能夠在危 險的時刻中求生。大腦會釋放出一種剌激壓力的賀爾蒙，可體松和腎上腺 素（也就是副腎素）進入系統。導致心跳加快，血壓升高，肌肉緊繃，感 覺敏銳，以及新陳代謝產生變化。流至器官的血液大部份都需要靠收縮， 這就會產生一些極端的現象，如手腳變的又冷又濕。這些生理上的影響， 會因恐懼、緊張，和不安的感覺，而有所不同。 這種反應是立刻出現的，很明顯對立即可見的身體危險有所幫助。但這種 危險太常發生了，它可以是丟工作、慢性病、愛的人死亡。不幸的是很多 現代的壓力源，並不會立刻地消失，以致身體總要維持著謹慎反應的狀態 。持續的處於壓力下，會產生一些心理和生理上的症狀，如焦慮和沮喪、 心悸，以及肌肉疼痛。疾病通常隨著發生。直到最近我們才發現到原因所 在。我們如何先知道壓力的不良影響呢？ 壓力、壓力的反應和慢性壓力的負面影響，是在一九三○年，當麥克吉爾 大學的內分泌學家漢斯•席萊（Hans Selye）在研究老鼠的行為時，首先 被明確地提出。他觀察以不同的壓力來源，包括饑餓、極端的溫度，以及 突然關門來對老鼠做實驗時，老鼠會出現什麼狀況？席萊和另一位一九三 ○年代傑出的生理學研究者華特•加洛（ Walter Cannon）一樣，席萊用 工程學上的名詞「壓力」，來定義老鼠實驗所得出的無數次受創行為，並 且創出了一個名詞「普遍適應症候群」。他說這種反應包括了三個階段： 恐懼、適應，（或抗拒）和精疲力竭。 根據席萊的說法，第一個階段會在身體接受到壓力源時，而產生全面警戒 系統，然後準備面對威脅（抗爭或逃避）的產生。第二個階段發生在身體 適應了威脅，或者成功地用壓力心理反應的過程，抗拒了威脅，然後恢復 到它自然或原來穩定的狀態。第三個階段則是只有在處於壓力的時間延長 ，並且因為壓力而產生承受不同的疾病之後，才會出現。席萊將這種現象 歸納為是身體的壓力反應賀爾蒙耗盡。 很明顯地，席萊大部份的原始壓力研究，經過幾十年的考驗，仍然成立。 但是在今天我們知道，身體的壓力賀爾蒙，可體松和腎上腺素，並不是正 常地被耗損掉。不幸地是，在受到長期的壓力之後，它們的持續出現造成 了傷害。即使壓力賀爾蒙分泌的多寡程度，會因人而異，而且也會根據壓 力的程度而不同，但仍然有不斷的證據顯示，這些賀爾蒙的改變會造成疾 病。 身體系統如何地被慢性壓力所影響？ 當身體全面地警戒來應付壓力源時，呼吸變得急而短促，這樣就會用盡細 胞維持健康所需的氧氣。這種慣常的準備狀態，也會防礙新陳代謝的功能 ，造成消化不良，心絞痛，並且使性慾減低。壓力也會傷害循環和免疫系 統。壓力通常攻擊身體因過去潛伏的疾病、受傷，或遺傳傾向而變弱（最 容易受傷）的部位。 現在我們瞭解到，循環系統會因為長期壓力，而產生一些身體虛弱的影響 結果。在對動物的實驗中顯示出了賀爾蒙會增加血液中膽固醇，和其他油 脂的含量，並且加速動脈的硬化，以及其他血管的疾病。心臟專家和壓力 的醫學博士研究者羅伯特•艾斯•艾里歐特（Robert S.Eilot），研究由 壓力賀爾蒙所造成的其他心臟疾病種類。他發現到過多的賀爾蒙分泌，會 造成心臟肌肉的傷害。在他所著「從壓力到力量」一書中，艾里歐特解釋 ，多數身體組織的傷害，經常是由未受抑制的壓力所造成的，最後便使得 心臟主要的心室過度收縮，心臟開始不規則地跳動，來不及急救而死（通 常是用電擊法來消除心肌的震顫）。其他負面的循環系統影響，包括心律 不整和胸痛。 更甚者，研究報告不斷地向我們顯示，壓力對免疫系統的負面影響。身體 對感染和疾病的防衛是由淋巴腺、器官（胸腺、脾臟、扁桃腺和淋巴瘤） 、白血球、組織中的分化細胞，以及分化的血清所組成的。因為壓力而分 泌的賀爾蒙，被認為會抑制對抗疾病的白血球活動。而有些研究指出，這 些賀爾蒙也和癌症的產生有所關聯。它們會減低負責維持和發展身體免疫 系統的胸腺分泌，這樣會造成在不當或長期壓力下時，由胸腺所分泌的免 疫賀爾蒙數量減少。科學家們相信，免疫系統在放鬆和睡覺時能發揮最大 的功能，但在長期壓力下會降低功能，雖然壓力會促進身體感官和自主系 統的作用。 有很好的引證可證實，壓力對免疫系統會造成影響。在一份針對壓力和平 常感冒的實驗中，卡內基•門羅大學的研究者，將感冒病毒噴進四百名自 願者的鼻子中。他們發現那些在生活中存有高度壓力的人，得感冒的機率 是其他人的兩倍。在另一個實驗，俄亥俄州立大學的研究者，測量十九名 自願者的免疫功能指數，而每一個自願者的配偶都身患重病。另外六十九 位的受試者沒有這種情況。經過一年多的觀察研究，結果顯示照顧病患的 受試者，和另一組相較，免疫功能指數明顯地偏低，而且他們感冒痊癒的 時間，也比別人多出了兩倍。 由羅徹斯特大學所研究的實驗，對壓力和免疫系統之間的關係，提出了另 一種有趣的見解。先前他們相信「抗爭或逃避」的反應會破壞免疫細胞， 並且使免疫功能轉弱。較新的研究則說明了承受壓力的過程，會將免疫細 胞分散到身體的不同部位來攻擊任何侵害的有機體。一旦受壓力的情形過 去了，細胞就會重新聚集成它們在身體中的正常位置。這可以解釋，為什 麼在一件重要的事情，或危機發生時，人們能夠驅策自己，而不會生病。 只有在有壓力的事件結束，才會變得病懨懨。在這裡有一件重要的事，就 是記住這份研究特別適用於短期的壓力。研究者知道，長期或慢性的壓力 ，很明顯地會抑制免疫系統的反應。 壓力會影響思考嗎？ 研究指出慢性的壓力，會加速記憶力減退。最近的研究已經將重點放在， 壓力對腦中的海馬趾，以及大腦的記憶中樞，所造成的影響。有一個實驗 是不斷地給與動物們，在處於壓力時身體會釋放出的賀爾蒙可體松，然後 測量動物的海馬趾，結果發現細胞的數量減少了。這個現象指出壓力對腦 中的海馬趾，會有負面的影響，因此也影響了記憶力。 一份長達六年，針對一百三十名老人，測驗其記憶力和其他的智能，所得 出的瑞典實驗報告，也顯示壓力會影響記憶。在那份研究中，如果受試者 的伴侶或小孩，在實驗期間去世時，他們的記憶力和其他智能的衰退機率 ，會超過其他人六倍之多。另一個研究也顯示出，壓力賀爾蒙也會對大腦 中的那些區域過度反應，使得處在長期壓力下的人，更容易變成憂鬱的狀 態。 當壓力變得不健康時，我們要如何分辨？ 決定壓力對我們是否健康，取決於一個特定時刻，我們的生活中出現了多 少的壓力，而我們能應付多少壓力而定。一點點的壓力好或壞，可能是有 利的，因為它讓我們保持警覺，對自己有所挑戰，並且確定我們所有的系 統都能反應。當壓力變成有害的情形時，它便會混合行為、情緒、智力和 身體上的症狀出現，指出我們無法應付壓力。先驅研究者席萊，將壓力的 症狀分為三個範籌： 有那種能抵抗壓力的人嗎？ 沒有人能對所有的壓力免疫，但有些人對壓力的忍耐度比其他人好。在一 九八九年首先由醫學博士雷夢德•畢•佛蘭瑞（Raymond B.Flannery）提 出的研究，試著要確認出抵抗壓力所需的原則特性，它被稱為「聰明計劃 」。這個實驗是研究一二○○名似乎能對壓力有很好耐力的受試者，並且 歸納出能有效抵抗壓力的人，須具備的四個原則：正面地看待問題，視為 是一種挑戰；有很明確的個人目標；經營一種踏實的生活方式，包括規律 的有氧運動和放鬆的方法；和他人融洽地交際。（為了幫助你評估在你生 活中的壓力，這本書的附錄中設計了一連串的自我測驗。） 既然有些研究顯示，有些疾病沒有醫學和壓力的管理計劃，便無法痊癒， 那麼無疑地使用規則的壓力紓解方法，將會增加你的免疫力，改善你的外 觀，以及所有的一切，並且讓你的生活更加愉快。現在讓我們開始吧。 |